食事の基本

たんぱく質が気になる方へ｜食品と食事全体を見直す入り口

書き手：ヨールジム編集部2026年10月26日編集方針

たんぱく質が気になるときは、まず朝・昼・夕に食べた主菜を書き出してみましょう。肉・魚・卵・大豆製品など、普段手に入る食品から考えられます。特定の食品を大量に足す前に、食事全体と用意しやすさを確認するのが最初の一歩です。

ヨールジム編集部が、食品を選ぶ際の確認ポイントと、忙しい日の組み合わせ例を紹介します。この記事は個人の必要量を計算するものではなく、普段の食事を整理するための入り口です。

たんぱく質を含む食品は、身近な食事の中にある

農林水産省の「食事バランスガイド」では、肉・魚・卵・大豆製品などを使った主菜を、主なたんぱく質の供給源として整理しています。まずは昨日の食事に、これらの食品を使った料理があったかを思い出してください。

牛乳やヨーグルトにもたんぱく質は含まれますが、食事バランスガイドでは主菜とは別の「牛乳・乳製品」の区分です。一つの食品だけで食事を整えようとせず、主食・副菜などの組み合わせも一緒に見ましょう。

参考：農林水産省「食事バランスガイド」の適量と料理区分 ／ 明治：たんぱく質を摂るには何を食べればいい？

食品は「続けて用意できるか」で比べる

次の表は候補を整理するためのものです。すべてを一度に追加したり、同じ量で置き換えたりする提案ではありません。好み・アレルギー・予算に合うものを選んでください。

同じ「肉」「ヨーグルト」でも、食品や商品によって成分は異なります。含有量を比べたいときは、表示が100g当たりなのか、1個・1食当たりなのかをそろえ、実際に食べる量で確認しましょう。たんぱく質だけでなく、エネルギーや脂質、食塩相当量なども合わせて見ます。

朝・昼・夕を並べて、困っている食事を一つ選ぶ

「もっと食べた方がよい気がする」という感覚だけで増やす前に、次の3点をメモします。

1. 何を食べたか。料理名だけでなく、分かる範囲で食材や量も残す。
2. 主菜に当たる料理は何か。分からない場合は写真を残す。
3. 選びにくかった理由は何か。調理時間、買い物、好みなどを整理する。

例えば「昼食は麺だけになりがちで、おかずを選ぶ時間がない」と分かれば、昼食の買い方から相談できます。食べた量が分からないのに不足と決めつける必要はありません。

忙しい日の組み合わせを考える例

以下は考え方を示す例です。会員さまの事例や、必要量を満たすと保証した献立ではありません。

• 朝の準備が短い場合：ご飯を食べるなら納豆や準備できる卵料理などを候補にし、副菜を含めて今ある食事と組み合わせられるか考える。
• 昼は買って食べる場合：肉・魚・卵・大豆製品を使うおかずが含まれるか確認する。主食や野菜のおかずも見て、食事全体で選ぶ。
• 夜は家族と同じ献立の場合：別の料理を増やす前に、共通の主菜から自分が何をどれくらい食べているか確認する。

最初は、困っている食事を一つだけ選んで試してみてください。続かなかったときは食品そのものだけでなく、買う場所や準備の手間も見直します。

たんぱく質についてよくある疑問

プロテインを買うところから始めるべきですか？

まず普段の食事を確認してから考えましょう。食品でもたんぱく質を摂れるので、食事内容を見ずに製品を追加する必要があるとは判断できません。使っている製品があれば、商品名・表示・飲む量も相談時に伝えると整理しやすくなります。

主菜さえ食べれば、主食や副菜は省いてよいですか？

食事バランスガイドは複数の料理区分を組み合わせる考え方です。たんぱく質の数字だけを優先して、他の料理を一律に外すのではなく、一日の食事全体を振り返ってください。

自分に必要な量は、他の人と同じでよいですか？

年齢や活動量などによって適した食事は異なります。SNSで見た量をそのまま採用せず、現在の食事や運動も含めて確認しましょう。医療機関から食事制限の指示を受けている方は、その指示を優先してください。

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